Ahora que parece que lo peor de la pandemia ha pasado en España y estamos empezando a retomar alguna de nuestras (ahora) antiguas costumbres, los gimnasios vuelven a abrir sus puertas. Ellos ponen las medidas de seguridad para evitar contagios de coronavirus, pero nosotros tenemos que poner los medios para evitar lesiones. Te damos unos cuantos consejos para entrenar sin hacernos daño.
No te lesiones en la operación bikini
Este año la operación bikini es más rara que nunca. La vida se paró durante algunas semanas y, ahora que estamos en la nueva normalidad, queremos recuperar el tiempo a marchas forzadas. Algunos no dejaron de hacer ejercicio en casa durante el confinamiento, pero otros están retomando la actividad tras tres meses de parón. Sin embargo, todos deberían tener en cuenta una serie de precauciones para evitar las lesiones en la vuelta al deporte.
Conoce tus límites
A veces, menos es más. Aunque no hayamos parado de hacer ejercicio durante la cuarentena, no es lo mismo entrenar en casa que en el gimnasio. Una de las lecciones básicas para no lesionarnos cuando retomamos la actividad es tomarnos las cosas con calma.
Poco a poco. Si hoy hacemos dos, mañana podremos hacer cuatro. Pero si empezamos desde el primer día a mil revoluciones, al día siguiente apenas nos podremos mover. Peor aún, corremos el riesgo de provocarnos una lesión, lo que conllevará que volvamos al banquillo unas cuantas semanas más. ¡Y la operación bikini de este año ya lleva mucho retraso!
Empieza por lo básico
Como se suele decir, antes de correr hay que aprender a caminar. Además, nadie nace sabiendo, y mucho menos en el deporte. Aunque veas a compañeros entrenando con una cantidad ingente de pesas o corriendo una maratón en la cinta, es mejor empezar por lo básico e ir avanzando gradualmente. De hecho, la mayoría de las veces nuestro propio peso corporal es suficiente para entrenar fuerza y resistencia.
Presta atención a la técnica
Hemos quedado en que nos vamos a tomar las cosas con calma, ¿no? Es un momento ideal para volver a las bases. No tiene mucho sentido en dejarnos la piel en un ejercicio si no lo hacemos correctamente.
Si entrenamos delante de un espejo, podremos observarnos y detectar fallos en nuestra técnica. Por ejemplo, cuando hacemos sentadillas la espalda tiene que estar recta, el trasero hacia fuera y las rodillas deben quedar perpendiculares al suelo, sin que sobrepasen los dedos del pie. Otro fallo común es no poner las manos justo debajo de los hombros al hacer ejercicios de suelo, como escaladores o planchas. También tenemos que cuidar el valgo de rodilla, que provoca muchísimas lesiones.
Para mejorar la técnica, lo mejor es consultar con un profesional del deporte o un entrenador personal. Una vez que tengamos dominado el ejercicio, podremos corregirnos nosotros mismos si prestamos atención a nuestro cuerpo mientras entrenamos.
Equípate adecuadamente
Una de las cosas que más nos ayuda a evitar lesiones es el equipamiento. Lo primero es comprar unas zapatillas apropiadas para el ejercicio que vayamos a hacer. No es lo mismo entrenar en sala que salir a correr. ¡Esto es fundamental!
Por otro lado, si el deporte que vamos a practicar requiere el uso protecciones, no hay excusas que valgan: hay que ponérselas. Los cascos, las guantillas y los protectores bucales, entre otras protecciones, nos ayudarán a entrenar en condiciones óptimas y sin correr riesgos.
Acuérdate de calentar adecuadamente
El calentamiento es una de las partes esenciales de una sesión de entrenamiento. La diferencia entre calentar o no puede ser una visita al hospital, y ahora mismo no es el mejor lugar para pasar la tarde, siempre que podamos evitarlo.
Calentar nos prepara para el ejercicio física y mentalmente. Además, nos concentraremos, ganaremos flexibilidad y mejoraremos nuestro flujo de sangre y oxígeno. Se suelen desaconsejar los estiramientos durante el calentamiento, pero algunos entrenadores sí que los hacen.
¿Estiramos?
Se han escrito biblias enteras acerca de los estiramientos y los expertos en deporte siguen sin ponerse de acuerdo. ¿Es bueno estirar después de entrenar? Como regla general, estirar después de entrenar es importante para evitar lesiones, especialmente en las personas que son muy elásticas.
La mayoría de los entrenadores recomiendan hacer pequeños estiramientos al finalizar el ejercicio para volver a la calma. Una vez que estemos relajados y haya pasado alrededor de una hora, aconsejan estirar al menos 20 minutos con ejercicios que nos lleguen a causar dolor. Asimismo, un rodillo de masaje es barato y puede ayudarnos a relajar los músculos.
Come bien y descansa
En los entrenamientos influye mucho nuestra nutrición. Una dieta equilibrada nos ayudará a evitar posibles lesiones y a aprovechar al máximo el entrenamiento.
Por supuesto, también tenemos que dormir adecuadamente y tomarnos días de descanso. Hacer deporte es lo más sano del mundo, pero si lo hacemos sin control y todos los días, nos provocaremos lesiones. Además, durante la realización del ejercicio debemos mantenernos siempre hidratados.
¿Agujetas?
Si tenemos agujetas es que hemos entrenado bien. ¿Cómo nos las podemos quitar? Olvidemos los viejos trucos de abuela de tomar agua con azúcar: las agujetas se quitan entrenando más.
