Una de las consecuencias de la pandemia del coronavirus ha sido el auge del teletrabajo. Sin embargo, muchas personas no tenían un espacio adaptado en casa para trabajar. Esto, sumado a la relajación del estar en casa y a la tensión acumulada durante estos tiempos tumultuosos, ha conllevado que muchos estén sufriendo dolores de espalda y contracturas, así como una disminución del rango articular. En AZLO hemos recopilado algunos consejos para ayudarnos a mantener una buena postura durante el teletrabajo y evitar los dolores musculares.
1. Levántate y anda
Permanecer sentados durante largos periodos de tiempo puede alterar nuestra circulación y provocarnos varices. Por eso, de vez en cuando debemos levantarnos de la silla y dar un pequeño paseo. No hace falta que vivamos en una mansión, basta con ir hasta el baño o a la cocina a por un vaso de agua. Algunos smartwatches o relojes de actividad nos avisan del momento ideal para levantarnos y movernos, que suele ser cada una o dos horas.
Los descansos deberían ser pausas de cinco o diez minutos. Durante este tipo podemos aprovechar para masajearnos las zonas que nos duelen más, como las cervicales o la zona lumbar. Asimismo, también nos pueden servir para ser conscientes de la postura que hemos tomado inconscientemente e intentar corregirla.
2. Estira, estira y estira
Aunque los entrenadores no se muestran unánimes en cuanto a los estiramientos, la mayoría recomiendan estirar para evitar lesiones, mejorar la movilidad y aliviar los dolores musculares. Y también nos ayudan a reducir el estrés y a luchar contra el sedentarismo, reactivando el cuerpo y los músculos.
Por ejemplo, suele resultar beneficioso estirar nuestro cuello hacia los lados (intentando tocar el hombro con nuestra oreja) o subir los hombros hacia arriba y bajarlos de golpe soltando aire. Y también podemos estirar las muñecas (que tanto sufren con el ratón) juntando las palmas a la altura del pecho y elevando los codos. Para estirar la espalda suele ser bueno sentarnos con la espalda recta, cruzarnos de piernas y girar la cintura hacia atrás.
Hay que recordar que los estiramientos no tienen que doler, y que debemos mantener cada postura al menos entre diez y 20 segundos. Además, los expertos recomiendan realizar estiramientos antes, durante y después de la jornada de trabajo.
3. Invierte en comodidad
La comodidad y la salud no tienen precio. Más vale gastarse hoy el dinero en muebles y útiles de oficina que mañana en fisios, cremas y dolorosos tratamientos. Hay que empezar comprando una buena silla cómoda con respaldo (ergonómica y regulable, a ser posible) que nos permita sentarnos adecuadamente apoyando completamente la espalda en el respaldo. Asimismo, los antebrazos deberían formar un ángulo de 90º para llegar al teclado.
Además, también es importante contar con los monitores suficientes y un soporte para apoyar los pies y tenerlos elevados. Los soportes para pies nos ayudan a mantener una buena postura durante el teletrabajo. Lo ideal es que las piernas formen un ángulo de 90º y que la punta de los pies esté un poquito más elevada que los talones. Estos soportes nos ayudan a aliviar la presión en las piernas y a mejorar la circulación. ¿Necesitas improvisar? Una caja o unos cojines nos pueden servir como reposapiés temporal si no tenemos otra cosa a mano.
Y si tienes una pelota antiestrés, te podrá venir muy bien para las reuniones virtuales por videollamada. Eso sí, siempre que mantengamos la mano fuera del plano de la cámara.
4. Sube el monitor hasta la altura de los ojos
Muchas de las contracturas que aparecen en cuello y hombros son debidas a la posición del monitor del ordenador con el que trabajamos. Si elevamos la pantalla hasta la altura de nuestros ojos podremos mantener el cuello recto y erguido para evitar malas posturas con doloroso resultado.
¿No tienes nada a mano para elevar el monitor? ¡Te equivocas! Puedes poner paquetes de folios, cajas, guías de teléfono e incluso libros.
5. Espalda recta y hombros hacia atrás
¿Te acuerdas de que los profesores del cole siempre nos decían que teníamos que tener la espalda recta y completamente pegada al respaldo de la silla? Tener una silla muy cómoda y carísima no nos servirá de nada si no nos sentamos adecuadamente. Y, por supuesto, tenemos que olvidarnos de posturas raras, como sentarnos encima del pie.
Por otro lado, la tensión y el estrés puede hacer que vayamos echando los hombros hacia delante. La postura ideal para mantener durante el teletrabajo requiere que echemos los hombros hacia atrás y que los antebrazos estén apoyados, ya sea en la mesa o en otro soporte.
6. Lamentablemente, ni la cama ni el sofá son para trabajar
Trabajar en casa puede parecernos una buena excusa para trabajar desde la cama o el sofá (¡y en pijama!). Y, aunque la idea pueda resultarnos atractiva, en realidad es una idea de bombero jubilado. Los dolores de cuello, espalda y pecho, e incluso el adormecimiento de manos son algunas de las consecuencias.
La cama es para dormir, no para trabajar. Estar tumbados o mal sentados nos obliga a torcer cuello y espalda para mirar a la pantalla. Al mismo tiempo, tenemos que sujetar el equipo e interactuar con él, forzando el tren superior con una postura inadecuada. Esto genera un sobreesfuerzo de las zonas afectadas, con la consiguiente fatiga muscular y dolores. Teletrabajar sin sufrir es posible. Pero desde la cama no.
7. Haz ejercicio
Practicar algún deporte siempre es bueno, y también nos ayudará a mantener una buena postura durante el teletrabajo. Hacer ejercicio evita que suframos muchas molestias musculares, fortalece nuestro cuerpo y nos mantiene activos. Si nos da miedo ir al gimnasio, siempre podemos optar por hacer ejercicio en casa, pero debemos asegurarnos de que las rutinas que seguimos provienen de un entrenador profesional.
